Čo jem pred tréningom?

Zdroj obrázku: http://www.bodiesbytj.com/

Zdroj obrázku: http://www.bodiesbytj.com/

Sama som kedysi predtréningovému jedlu nevenovala veľkú pozornosť. Ale odkedy som ho zaradila, nemám najmenší problém trénovať ráno, počas tréningu mám dostatok energie, sily a moje svaly sú chránené :) Asi ste už počuli, že výživa má významný vplyv na naše výsledky. A má možno aj väčší ako si myslíme. Skúste a porovnajte. Ale nezabúdajte, že každému vyhovuje niečo iné :)

Čo musí obsahovať jedlo pred tréningom?

  1. KOMPLEXNÉ SACHARIDY

Existuje len zopár tém vo fitness priemysle, ktoré by boli viac kontroverzné ako téma sacharidy. Priberá sa z nich? Potrebujem ich vlastne? Ktoré preferovať? Kedy ich jesť? Mohla by som pokračovať s týmito otázkami donekonečna, ale k veci. Ak chcete z tréningu vyťažiť maximum, dajte telu palivo.  Dôležité je zamerať sa na pomalé sacharidy ako napríklad ovsené vločky, kvôli pomalšiemu uvoľňovaniu energie do krvi.

Zdroj obrázku: www.top10homeremedies.com

Zdroj obrázku: www.top10homeremedies.com

2. BIELKOVINY

Pred cvičením sa odporúča zjesť jedlo alebo výživový doplnok z obsahom bielkovín. Bolo dokázané, že bielkoviny pred tréningom pôsobia ako ochrana svalovej hmoty. Je to vďaka anabolickým účinkom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) obsiahnutých napríklad v srvátkovom proteíne.

Zdroj obrázku: http://proteinpowder.mercola.com/

Zdroj obrázku: http://proteinpowder.mercola.com/

Moje obľúbené predtréningové jedlo sú vločky s proteínom. Vločky iba zalejem horúcou vodou, nechám nabobnať a keď to trošku vychladne pridám proteín. Keďže trénujem ráno, takáto chutná a teplá ovsená kaša ma aj v tomto “nečase”  zahreje, dodá mi dostatok energie a môžem veselo cupitať do fitka :)

Zdroj obrázku: http://educationtopimg.com/

Zdroj obrázku: http://educationtopimg.com/

 

Aké je vaše obľúbené? Inšpirujme sa navzájom!

Zdroj: bodybuilding.com

Daj si pauzu

Pretrénovanie, je stav, kedy je tvoje telo opakovane vystavované stresu, či už z tréningu alebo nedostatočnej regenerácie a tvoj organizmus už nie je schopný tento stres eliminovať.

Všetci dobre vieme, že dostatok pohybu je skvelým kľúčom k fyzickému a psychickému zdraviu, ale aj v tomto prípade platí staré známe „všetkého veľa škodí“.

 Ak nie je dostatočný odpočinok súčasťou tréningového programu, nemôže dôjsť k dokonalej regenerácii tela. Tréningom totiž telo vylučuje stresový hormón kortizol. Ak by sme nemali tento hormón, chýbala by nám energia na tréning. Na druhej strane, nadmerná a dlhodobá produkcia kortizolu môže viesť k mnohým zdravotným problémom a tvoja stagnácia v chudnudnutí, či naberaní svalsva je iba jeden z negatívnych účinkov. Nejde však iba o stres spôsobený cvičením. Rovnaké problémy môže spôsobiť stres v práci, škole alebo rodinné problémy.

xsports-nutrition-research-jpg-pagespeed-ic-qjxeuscooy

Varovné signály pretrénovania:

  • dlhodobá únava a vyčerpanosť
  • bolesť svalov a kĺbov
  • pokles výkonu
  • nespavosť
  • znížená imunita
  • náladovosť, podráždenosť a depresia
  • strata nadšenia pre tréning
  • znížená chuť do jedla
  • narušenie hormonálneho profilu

Čo teda urobiť? Odporúčania od odborníka hovoria, že v prvom rade treba znížiť množstvo tréningov, ktoré robíš, ideálne však úplne vynechať kardio aj silový tréning po dobu jedného týžňa. Nemusíš sa obávať, že prídeš o svoje svaly. Je totiž dokázané, že za tak krátku dobu to nie je možné ako hovorí táto štúdia [2]. Ak však už po dvoch dňoch ničnerobenia nebudeš vedieť čo so sebou, tak alternatívou k tréningu môže byť napríklad chôdza. Čo sa týka stravy, je potrebné jesť zdravo a vyvážene po celý čas – eliminuj jedlá s vysokým glykemickým indexom, vyhýbaj sa kofeínu, sladeným nápojom a čokoláde. Doplň zinok, horčík, vitamín C, vitamín B6 a omega 3, pretože toto všetko môže prispieť k regulácii množstva kortizolu v tele ako je uvedené tu [3]. Po tomto odpočinku by si mala pristupovať ku tréningu systémom 1+1 (jeden deň tréning, jeden deň odpočinok).

Počúvaj svoje telo. Tvrdý tréning vyžaduje kvalitnú regeneráciu. Nie si stroj. Potrebuješ ako fyzický, tak aj psychický odpočinok. Dopraj si v prvom rade pauzu, kvalitný spánok, zájdi na športovú masáž, do sauny alebo na wellness.

[1] http://www.elite-athletic-performance.com/sports-nutrition-research.html

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582213

[3] http://www.camperdownosteopathy.com/further-reading/are-you-overtraining-the-perils-of-adrenal-fatigue

[4] http://www.maxworkouts.com/articles/entry/why-over-exercising-keeps-you-fat

[5] https://www.verywell.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386