Čo jem pred tréningom?

Zdroj obrázku: http://www.bodiesbytj.com/

Zdroj obrázku: http://www.bodiesbytj.com/

Sama som kedysi predtréningovému jedlu nevenovala veľkú pozornosť. Ale odkedy som ho zaradila, nemám najmenší problém trénovať ráno, počas tréningu mám dostatok energie, sily a moje svaly sú chránené :) Asi ste už počuli, že výživa má významný vplyv na naše výsledky. A má možno aj väčší ako si myslíme. Skúste a porovnajte. Ale nezabúdajte, že každému vyhovuje niečo iné :)

Čo musí obsahovať jedlo pred tréningom?

  1. KOMPLEXNÉ SACHARIDY

Existuje len zopár tém vo fitness priemysle, ktoré by boli viac kontroverzné ako téma sacharidy. Priberá sa z nich? Potrebujem ich vlastne? Ktoré preferovať? Kedy ich jesť? Mohla by som pokračovať s týmito otázkami donekonečna, ale k veci. Ak chcete z tréningu vyťažiť maximum, dajte telu palivo.  Dôležité je zamerať sa na pomalé sacharidy ako napríklad ovsené vločky, kvôli pomalšiemu uvoľňovaniu energie do krvi.

Zdroj obrázku: www.top10homeremedies.com

Zdroj obrázku: www.top10homeremedies.com

2. BIELKOVINY

Pred cvičením sa odporúča zjesť jedlo alebo výživový doplnok z obsahom bielkovín. Bolo dokázané, že bielkoviny pred tréningom pôsobia ako ochrana svalovej hmoty. Je to vďaka anabolickým účinkom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) obsiahnutých napríklad v srvátkovom proteíne.

Zdroj obrázku: http://proteinpowder.mercola.com/

Zdroj obrázku: http://proteinpowder.mercola.com/

Moje obľúbené predtréningové jedlo sú vločky s proteínom. Vločky iba zalejem horúcou vodou, nechám nabobnať a keď to trošku vychladne pridám proteín. Keďže trénujem ráno, takáto chutná a teplá ovsená kaša ma aj v tomto “nečase”  zahreje, dodá mi dostatok energie a môžem veselo cupitať do fitka :)

Zdroj obrázku: http://educationtopimg.com/

Zdroj obrázku: http://educationtopimg.com/

 

Aké je vaše obľúbené? Inšpirujme sa navzájom!

Zdroj: bodybuilding.com

Kancelársky strečing

Počítač je hlavný pracovný nástroj veľkej časti populácie. Dlhodobé sedenie a pozeranie do monitoru môže spôsobovať bolesť chrbtice, hlavy, nôh, zápästia, prstov a tak isto očí. Nepomôže vám ani masáž, ani lieky. Pomôže vám pohyb.

stretch

Ako na strečing?

Strečing by mal byť vykonávaný pomaly, bez zbytočného kmitania. Strečujte pokiaľ zacítite jemné ťahanie. Podržte 5-20 sekúnd. Tlak by mal každou sekundou ubúdať. Ak sa tak nestane, zmiernite napätie a dajte sa do pohodlnejšej polohy. Po uvoľnení sa opäť dostaňte do polohy, v ktorej cítite mierne napätie. Nikdy neťahajte príliš, lebo si môžete viac ublížiť ako pomôcť. Kľúčom k správnemu strečovaniu je, aby ste sa vedome koncentrovali na sval, ktorý strečujete.

Tipy ako sa strečovať v kancelárii

  1. Roztiahnite a vystrite prsty pokiaľ zacítite jemné napätie. Narátajte do 10 a zatvorte dlaň. Vydržte 10 sekúnd. Opakujte ešte raz.

stretch1

  1. Zdvíhanie ramien smerom k ušiam. Držte 3 – 5 sekúnd a zopakujte ešte 2-3-krát.

stretch3

  1. Ruky prekrížte za hlavou podľa obrázka, vtiahnite lopatky k sebe a napnite svaly chrbta. Vydržte 8 – 10 sekúnd. Zopakujte niekoľkokrát.

stretch4

  1. Úklony hlavy do strán. Držte natiahnutý krk po dobu 10 – 20 sekúnd. Zopakujte 2-3-krát na každú stranu.

stretch5

  1. Otáčanie hlavy do strán. Na každej strane držte po dobu 10 – 20 sekúnd. Stačí zopakovať 2-krát na každú stranu

stretch6

  1. Na šiestom obrázku vidíme náklon hlavy dopredu na uvoľnenie zadnej časti krku. Stačia tri opakovania po 3-10 sekúnd.

stretch7

  1. Ľavou rukou si chyťte pravé rameno, pravou rukou pridržte lakeť druhej ruky a ťahajte ho smerom k pravému ramenu. Strečujte 15-20 sekúnd. Zopakujte aj na druhú stranu.

stretch8

  1. Prepleťte prsty cez seba a predpažte. Dlane smerujú od vás. Týmto pohybom strečujete ramená a vrchnú časť lopatiek. Držte 15 sekúnd a zopakujte aspoň 2-krát.

stretch9

  1. Z predchádzajúcej pozície zdvihneme vyrovnané ruky až za hlavu. Ťahajte sa za nimi hore. Vydržte 10 sekúnd, uvoľnite a zopakujte ešte 2-krát.

stretch1010. Chyťte ľavý lakeť pravou rukou, opatrne ho potiahnite smerom k hlave až kým nebudete cítiť jemný ťah ramena a tricepsu. Na každú stranu po 30 sekúnd.

stretch11

 

Cviky nezaberú viac ako niekoľko minút. Ak máte sedavé zamestnanie a bolesti chrbta, tak skôr ako si zoberiete lieky, tak sa snažte aj počas pracovnej doby pohybovať čo najviac, napríklad namiesto výťahu použite schody, kolegovi z vedľajšej kancelárie, nepíšte mail, ale navštívte ho osobne :)

 

Zdroj: http://ehs.ucsc.edu/programs/ergo/stretch.html

 

HIIT je hit

HIIT som vykonávala v čase, keď som bola v procese chudnutia. S mojím trénerom sme to nakombinovali spolu s upravenou stravou a silovým tréningom. Prinieslo mi to želané výsledky. Takže sama na vlastnej koži môžem prehlásiť, že disciplína v strave a cvičení funguje na 100 %. Jedno bez druhého nefunguje. Nedá sa tu podvádzať, lebo svoje telo neoklamete.

sportssprinting-athlete

Foto: zdroj, www.psychogenyx.com

Rozhodla som sa preštudovať zopár overených stránok a výskumov a dať to na jedno miesto.

Pokiaľ je naším cieľom vyrysovať, teda zbaviť sa prebytočného tuku, musíme do činnosti zapojiť čo najviac svalov, čo najviac najväčších svalov a čo najviac ich zaťažiť.

 

Aký vplyv má na chudnutie kardio v porovnaní s HIIT?

Kardio je fyzická aktivita, napr. behanie alebo bicyklovanie, ktoré je vykonávané asi 30-60 minút nepretržite a v rovnakom tempe. Prečo 30-60 minút? Lebo prvých 20 minút sa spaľuje cukor a až potom nastáva spaľovanie tuku. Áno, pri danom pohybe spaľujeme kalórie. To je fakt. ALE. Naše telo sa rado prispôsobuje. Keď budete behať 30 minúť, tak prvýkrát vám to bude robiť problém. Možno ani nezabehnete tých 30 minút. Telo sa bude sa chcieť prispôsobiť, aby ste nabudúce mohli behať dlhšie a ľahšie. Čo to znamená? To, že sa vám prispôsobí a spomalí váš metabolizmus. Prečo? Je to pochopiteľné. Naše telo bude po čase vynakladať na rovnakú aktivitu, spomínaných 30 minút behu, menej námahy dnes ako napríklad pred pol rokom. Čiže naše telo sa bude čím ďalej, tým viac šetriť a bude lenivejšie páliť zásoby tuku. A toto predsa nechceme.

 

Čo s tým?

Odpoveďou je HIIT. HIIT alebo high intensity interval training, v preklade vysoko intenzívny intervalový tréning. Je to striedanie maximálneho výkonu s dobou odpočinku. Ja osobne som skúšala napríklad šprinty do schodov, šprinty na bežiacom páse, striedať intervaly na stepperi a bicykli. Išla som spôsobom 30 – 60 sekúnd moje úplne maximálne úsilie a 60 – 90 sekúnd vydýchavanie a príprava na ďalší interval. Toto stačí opakovať 8 – 10 x, čiže to zaberie maximálne 30 minút.

Ako reaguje telo pri takomto cvičení? No v prvom rade ide do maximálneho vyčerpania. Unaví sa. Preto sa snaží zrýchliť metabolizmus, aby sa čo najrýchlejšie dostalo do stavu prirodzeného kľudového režimu. Toto zrýchlenie metabolizmu prebieha podľa výskumov nielen počas tréningu ale ďalších 24-48 hodín po tréningu (závisí od náročnosti konkrétneho cvičenia), čiže my ešte dva dni spaľujeme viac energie hoci aj pri relaxovaní.

 

Kedy cvičiť HIIT?

HIIT môžete robiť hneď po silovom tréningu, ako bodku na záver, alebo hneď ráno. Oba spôsoby majú svoje výhody. Ak sa odpálite HIITkom hneď po silovom tréningu, možete si dopriať viac odpočinku a regenerovať. Ak si dáte HIIT v netréningový deň, hneď ráno, určite na to budete mať viac energie než po vyčerpávajúcom silovom tréningu.

 

 

Daj si pauzu

Pretrénovanie, je stav, kedy je tvoje telo opakovane vystavované stresu, či už z tréningu alebo nedostatočnej regenerácie a tvoj organizmus už nie je schopný tento stres eliminovať.

Všetci dobre vieme, že dostatok pohybu je skvelým kľúčom k fyzickému a psychickému zdraviu, ale aj v tomto prípade platí staré známe „všetkého veľa škodí“.

 Ak nie je dostatočný odpočinok súčasťou tréningového programu, nemôže dôjsť k dokonalej regenerácii tela. Tréningom totiž telo vylučuje stresový hormón kortizol. Ak by sme nemali tento hormón, chýbala by nám energia na tréning. Na druhej strane, nadmerná a dlhodobá produkcia kortizolu môže viesť k mnohým zdravotným problémom a tvoja stagnácia v chudnudnutí, či naberaní svalsva je iba jeden z negatívnych účinkov. Nejde však iba o stres spôsobený cvičením. Rovnaké problémy môže spôsobiť stres v práci, škole alebo rodinné problémy.

xsports-nutrition-research-jpg-pagespeed-ic-qjxeuscooy

Varovné signály pretrénovania:

  • dlhodobá únava a vyčerpanosť
  • bolesť svalov a kĺbov
  • pokles výkonu
  • nespavosť
  • znížená imunita
  • náladovosť, podráždenosť a depresia
  • strata nadšenia pre tréning
  • znížená chuť do jedla
  • narušenie hormonálneho profilu

Čo teda urobiť? Odporúčania od odborníka hovoria, že v prvom rade treba znížiť množstvo tréningov, ktoré robíš, ideálne však úplne vynechať kardio aj silový tréning po dobu jedného týžňa. Nemusíš sa obávať, že prídeš o svoje svaly. Je totiž dokázané, že za tak krátku dobu to nie je možné ako hovorí táto štúdia [2]. Ak však už po dvoch dňoch ničnerobenia nebudeš vedieť čo so sebou, tak alternatívou k tréningu môže byť napríklad chôdza. Čo sa týka stravy, je potrebné jesť zdravo a vyvážene po celý čas – eliminuj jedlá s vysokým glykemickým indexom, vyhýbaj sa kofeínu, sladeným nápojom a čokoláde. Doplň zinok, horčík, vitamín C, vitamín B6 a omega 3, pretože toto všetko môže prispieť k regulácii množstva kortizolu v tele ako je uvedené tu [3]. Po tomto odpočinku by si mala pristupovať ku tréningu systémom 1+1 (jeden deň tréning, jeden deň odpočinok).

Počúvaj svoje telo. Tvrdý tréning vyžaduje kvalitnú regeneráciu. Nie si stroj. Potrebuješ ako fyzický, tak aj psychický odpočinok. Dopraj si v prvom rade pauzu, kvalitný spánok, zájdi na športovú masáž, do sauny alebo na wellness.

[1] http://www.elite-athletic-performance.com/sports-nutrition-research.html

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582213

[3] http://www.camperdownosteopathy.com/further-reading/are-you-overtraining-the-perils-of-adrenal-fatigue

[4] http://www.maxworkouts.com/articles/entry/why-over-exercising-keeps-you-fat

[5] https://www.verywell.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386

Zhyby na hrazde so širokým úchopom

c8a3bab49f810f69b58925c457ab5151

 

Mnohí tento cvik nemajú radi pre jeho náročnosť. Pravdou však je, že je to základný cvik pre rozvoj chrbta, predovšetkým širokého svalu chrbta, ktorým budujeme tak žiadaný V-tvar, čiže šírku chrbta. Ďalšími zapojenými svalmi sú biceps, triceps, veľký oblý sval a tiež prsné svaly.

Cvik treba cvičiť s minimálnym predsunom dopredu. Pomalým a precíteným ťahom hore sa treba koncentrovať iba na ťah chrbtom. Čím širší úchop, tým viac zapájame hornú časť a čím užší úchop, tým viac sa intenzita prenáša na spodnú časť.

Chce to čas a trpezlivosť. Ja sa snažím zdvihnúť sa aspoň raz bez dopomoci a budem to skúšať dovtedy, kým to nedosiahnem :)

Obrázok zo stránky zhyby.cz

Pokračovať v čítaní