Daj si pauzu

Pretrénovanie, je stav, kedy je tvoje telo opakovane vystavované stresu, či už z tréningu alebo nedostatočnej regenerácie a tvoj organizmus už nie je schopný tento stres eliminovať.

Všetci dobre vieme, že dostatok pohybu je skvelým kľúčom k fyzickému a psychickému zdraviu, ale aj v tomto prípade platí staré známe „všetkého veľa škodí“.

 Ak nie je dostatočný odpočinok súčasťou tréningového programu, nemôže dôjsť k dokonalej regenerácii tela. Tréningom totiž telo vylučuje stresový hormón kortizol. Ak by sme nemali tento hormón, chýbala by nám energia na tréning. Na druhej strane, nadmerná a dlhodobá produkcia kortizolu môže viesť k mnohým zdravotným problémom a tvoja stagnácia v chudnudnutí, či naberaní svalsva je iba jeden z negatívnych účinkov. Nejde však iba o stres spôsobený cvičením. Rovnaké problémy môže spôsobiť stres v práci, škole alebo rodinné problémy.

xsports-nutrition-research-jpg-pagespeed-ic-qjxeuscooy

Varovné signály pretrénovania:

  • dlhodobá únava a vyčerpanosť
  • bolesť svalov a kĺbov
  • pokles výkonu
  • nespavosť
  • znížená imunita
  • náladovosť, podráždenosť a depresia
  • strata nadšenia pre tréning
  • znížená chuť do jedla
  • narušenie hormonálneho profilu

Čo teda urobiť? Odporúčania od odborníka hovoria, že v prvom rade treba znížiť množstvo tréningov, ktoré robíš, ideálne však úplne vynechať kardio aj silový tréning po dobu jedného týžňa. Nemusíš sa obávať, že prídeš o svoje svaly. Je totiž dokázané, že za tak krátku dobu to nie je možné ako hovorí táto štúdia [2]. Ak však už po dvoch dňoch ničnerobenia nebudeš vedieť čo so sebou, tak alternatívou k tréningu môže byť napríklad chôdza. Čo sa týka stravy, je potrebné jesť zdravo a vyvážene po celý čas – eliminuj jedlá s vysokým glykemickým indexom, vyhýbaj sa kofeínu, sladeným nápojom a čokoláde. Doplň zinok, horčík, vitamín C, vitamín B6 a omega 3, pretože toto všetko môže prispieť k regulácii množstva kortizolu v tele ako je uvedené tu [3]. Po tomto odpočinku by si mala pristupovať ku tréningu systémom 1+1 (jeden deň tréning, jeden deň odpočinok).

Počúvaj svoje telo. Tvrdý tréning vyžaduje kvalitnú regeneráciu. Nie si stroj. Potrebuješ ako fyzický, tak aj psychický odpočinok. Dopraj si v prvom rade pauzu, kvalitný spánok, zájdi na športovú masáž, do sauny alebo na wellness.

[1] http://www.elite-athletic-performance.com/sports-nutrition-research.html

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582213

[3] http://www.camperdownosteopathy.com/further-reading/are-you-overtraining-the-perils-of-adrenal-fatigue

[4] http://www.maxworkouts.com/articles/entry/why-over-exercising-keeps-you-fat

[5] https://www.verywell.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386

Hokkaido cheesecake

13898345_10208479513523558_213407930_o

KORPUS:

  • 200 g ovsenných vločiek
  • 4 pl kokosového oleja
  • 1 vajíčko
  • 1 pl kakaa
  • niečo na osladenie (stévia, med, hnedý cukor)
  • voda

 

PLNKA

  • 1 hokkaido
  • 2 nízkotučné tvarohy
  • 200 g bieleho jogurtu
  • 2 pl arašidového masla
  • 2 vajíčka
  • 2 čl škorice
  • 1/2 čl muškátového orieška
  • 1/2 čl mletého zázvoru
  • 1/2 čl vanilky
  • šťava z 1/2 citróna
  • niečo na dosladenie, ja som použila hnedý cukor

 

V prvom rade pripravíme tekvicu. Hokkaido ošúpeme, vydlabeme, nakrájame na kocky a varíme asi 20 – 30 minút podľa toho aké veľké kúsky sme nakrájali. Medzitým rúru zapneme na 200 ° a kým sa nám uvarí tekvica, pripravíme si korpus.

Korpus: Vločky zomelieme, pridáme kakao, kokosový olej, vajíčko, osladíme od oka a podľa chuti a doriedime troškou vody, aby nám vzniklo lepivé cesto. Formu vystelieme papierom na pečenie a cesto natlačíme na spodok formy a dáme zapiecť na 10 minútiek.

Plnka: Uvarenú tekvicu roztlačíme vidličkou a primiešame arašidové maslo, škoricu, muškátový oriešok, zázvor, vanilku, citrónovú šťavu. Nakoniec pridáme tvarohy a jogurt a vymiešame ešte ručným mixérom. Keď máme takto pripravenú plnku, nakoniec dosladíme. Každý podľa seba :) Je to tak najlepšie, ja to nevážim, len ochutnávam, resp. dávam ochutnávať 😀 Nalejeme na korpus a pečieme BEZ MRIEŽKY, NA SPODU RÚRY ešte 50 minút na 180 °.

 

DOBRÚ CHUŤ :)

Tvarohovo-jablkové pyté

13493392_10208175644527023_949069169_o

 

Ako sa hovorí jednoduchosti je krása, preto sa snažím variť a piecť, čo najjednoduchšie a najrýchlejšie. Kombináciou tvarohu a jabĺčok sa nič nedá pokaziť, tak vyskúšajte, či bude chutiť a dajte mi vedieť :)

  • tvaroh = bielkovina
  • jabĺčko = vitamín C, fosfor, draslík, vláknina

Pokračovať v čítaní

Zhyby na hrazde so širokým úchopom

c8a3bab49f810f69b58925c457ab5151

 

Mnohí tento cvik nemajú radi pre jeho náročnosť. Pravdou však je, že je to základný cvik pre rozvoj chrbta, predovšetkým širokého svalu chrbta, ktorým budujeme tak žiadaný V-tvar, čiže šírku chrbta. Ďalšími zapojenými svalmi sú biceps, triceps, veľký oblý sval a tiež prsné svaly.

Cvik treba cvičiť s minimálnym predsunom dopredu. Pomalým a precíteným ťahom hore sa treba koncentrovať iba na ťah chrbtom. Čím širší úchop, tým viac zapájame hornú časť a čím užší úchop, tým viac sa intenzita prenáša na spodnú časť.

Chce to čas a trpezlivosť. Ja sa snažím zdvihnúť sa aspoň raz bez dopomoci a budem to skúšať dovtedy, kým to nedosiahnem :)

Obrázok zo stránky zhyby.cz

Pokračovať v čítaní

Vajíčka moje každodenné

Všetci vieme, aký význam majú pre naše telo bielkoviny. Bez bielkovín naše svaly jednoducho rásť nebudú. Ak neberieme do úvahy vodu, ktorá tvorí 70 % ľudského tela, bielkoviny sú druhým najviac zastúpeným elementom. Všetky tkanivá a každá bunka v tele obsahuje bielkoviny. Tvoria časti svalov, kostí, vlasov a kože a predstavujú približne 20 % celkovej telesnej hmotnosti. Preto sú bielkoviny v našej strave nutnosťou. Pokračovať v čítaní