Najväčšia priorita v tvojom živote si TY

Celý týždeň sa naháňame za povinnosťami a čakáme na víkend kedy sa tento kolotoč konečne spomalí. Naložíme si na seba toho toľko, že nevieme čo skôr. A berieme to ako normálne, veď táto doba si to vyžaduje. Žijeme v každodennom strese. Ale dokedy?

Niektorí z nás sú takí zaneprázdnení, že si nevedia z celého dňa nájsť ani len hodinu, ktorú venujú sebe. Jednu hodinu. Jednoducho majú iné priority. Ale čo môže byť v našom živote väčšia priorita ako my sami? 

Je to fakt tým, že sme takí uponáhľaní alebo tým, že nám tento životný štýl dovolil zlenivieť? Má zmysel sa stále za niečim náhliť a na úkor povinností odsúvať svoje zdravie bokom? Ľudský organizmus jednoducho potrebuje pohyb.

Pozrite von. Je jar, čas ideálny na prechádzky.

V prírode, historickom centre mesta, v parku, pri hrádzi… Slnko nabíja pozitívnou energiou, čerstvý vzduch podporuje uvoľňovanie endorfínov. Chôdza prospieva telu i psychike a je to najprirodzenejší pohyb pre ľudské telo.

Ak sa rozhodnete venovať prechádzkam pravidelne, môžete sa okrem čistej hlavy tešiť aj na mnoho ďalších pozitív ako napríklad zníženie krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu, zlepšenie kondície, posilnenie kardiovaskulárneho systému, zlepšenie hustoty kostí, zníženie hmotnosti, lepšie zvládanie stresu. No nestojí to za to?

Nepodceňujme pohyb. Potrebujeme sa hýbať. Hocijako. Netvrdím, že sa každý musí nadrapovať s činkami. Začnite postupne. Zo začiatku stačí ak budete nejakým spôsobom aktívni. Robte, čo vás baví aspoň hodinu denne. Ja som v poslednej dobe začala chodiť viac peši. Sem tam do práce, z práce alebo sa vyberiem prejsť namiesto obednej prestávky. Vždy mám zo seba taký dobrý pocit :) Vyskúšajte to! Dajte si cieľ prejsť aspoň 10 000 krokov denne :)

Mňa motivuje aj môj fitbit, keď si každý večer môžem porovnávať počet prejdených krokov :)

Čo jem pred tréningom?

Zdroj obrázku: http://www.bodiesbytj.com/

Zdroj obrázku: http://www.bodiesbytj.com/

Sama som kedysi predtréningovému jedlu nevenovala veľkú pozornosť. Ale odkedy som ho zaradila, nemám najmenší problém trénovať ráno, počas tréningu mám dostatok energie, sily a moje svaly sú chránené :) Asi ste už počuli, že výživa má významný vplyv na naše výsledky. A má možno aj väčší ako si myslíme. Skúste a porovnajte. Ale nezabúdajte, že každému vyhovuje niečo iné :)

Čo musí obsahovať jedlo pred tréningom?

  1. KOMPLEXNÉ SACHARIDY

Existuje len zopár tém vo fitness priemysle, ktoré by boli viac kontroverzné ako téma sacharidy. Priberá sa z nich? Potrebujem ich vlastne? Ktoré preferovať? Kedy ich jesť? Mohla by som pokračovať s týmito otázkami donekonečna, ale k veci. Ak chcete z tréningu vyťažiť maximum, dajte telu palivo.  Dôležité je zamerať sa na pomalé sacharidy ako napríklad ovsené vločky, kvôli pomalšiemu uvoľňovaniu energie do krvi.

Zdroj obrázku: www.top10homeremedies.com

Zdroj obrázku: www.top10homeremedies.com

2. BIELKOVINY

Pred cvičením sa odporúča zjesť jedlo alebo výživový doplnok z obsahom bielkovín. Bolo dokázané, že bielkoviny pred tréningom pôsobia ako ochrana svalovej hmoty. Je to vďaka anabolickým účinkom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) obsiahnutých napríklad v srvátkovom proteíne.

Zdroj obrázku: http://proteinpowder.mercola.com/

Zdroj obrázku: http://proteinpowder.mercola.com/

Moje obľúbené predtréningové jedlo sú vločky s proteínom. Vločky iba zalejem horúcou vodou, nechám nabobnať a keď to trošku vychladne pridám proteín. Keďže trénujem ráno, takáto chutná a teplá ovsená kaša ma aj v tomto “nečase”  zahreje, dodá mi dostatok energie a môžem veselo cupitať do fitka :)

Zdroj obrázku: http://educationtopimg.com/

Zdroj obrázku: http://educationtopimg.com/

 

Aké je vaše obľúbené? Inšpirujme sa navzájom!

Zdroj: bodybuilding.com

Vypočítaj si denný príjem vody

Zdroj obrázku:seannal.com

Zdroj obrázku:seannal.com

Všade počujeme, aké dôležité je piť dostatok tekutín. Ale zamýšľali ste sa niekedy, že prečo? Voda pomáha odstraňovať z tela odpadové látky, teda prispieva k detoxikácii organizmu, ale tiež pomáha regulovať pocit hladu. Nie nadarmo sa hovorí, že hlad len prezlečený smäd :)

  • NEDOSTATOK VODY

Môže sa prejaviť únavou, bolesťami hlavy a môže dôjsť k zhusteniu krvi, čo má za následok, že prijaté živiny z potravy sa nedostávajú tam, kam treba.

 S POKLESOM 2% HMOTNOSTI VO FORME VODY,
KLESÁ NÁŠ VÝKON O 20 %.

Paradoxne platí, že pokiaľ prijímame nedostatok vody, telo ňou začne šetriť a zadržuje ju. Tým môžeme pôsobiť “guľatejšie”.

  • KOĽKO VODY TREBA VYPIŤ?

Vaša hmotnosť v kg * 0,033
+ 1 l vody za hodinu cvičenia
+ pohár vody za každou šálkou kávy

Tak teda na zdravie :)
P.  ♥

Prečo si dnes pridať do ovsenej kaše banán

Zdroj obrázka: http://www.fiz-x.com/

Milujem banány, hlavne v spojení s ovsenými vločkami alebo avokádom na štýl „zdravej nutelly“. Nie je to tak dávno, čo som si ich zakazovala a vlastne ovocie ako také. Svoje telo som trápila nízkosacharidovou stravou a zbytočne som si vytvárala vnútorný stres, že nemôžem to, či tamto.  Klamlivé informácie o banánoch sú na internete pomerne rozsiahle, najmä pokiaľ ide o chudnutie. Niektoré články sa snažia presvedčiť ženy, že banán takmer taký zlý ako burger alebo hranolky z mekáču. Bez srandy.

no-bananas-fishing

Zdroj obrázku: miamifishing.com

Viem, že každý sa najlepšie učí na vlastných chybách, ale zhrniem to. Príjem. Výdaj. O tom to celé je. Ak váš príjem presahuje výdaj, budete priberať, či ten banán zjete alebo nie.

Poďme sa ešte pozrieť na to, či je pre naše telo vhodnejší zrelší alebo zelený. Ako som sa dočítala v tomto článku, vedci rozoberali, či je zdravší zelený alebo dozretý banán. Zistili, že dozretý banán s hnedými škvrnami produkuje TNF (Tumor Necrosis Factor) – látku, ktorá podporuje imunitu a slúži ako prevencia vzniku nádorov.

10713310-215023-2-0-14861203611-0-1486379965-0-1486383151-1486383178-650-849bd5d777-1-1486471160

Zdroj obrázka: brightside.me

Ale poteším určite aj milovníkov zelených banánov. Dokázalo sa totiž, že toto nedozreté tropické ovocie obsahuje rezistentný škrob, ktorý pomáha zlepšiť zdravotný stav pacientov trpiacich na cukrovku druhého typu. Taký priemerný zelený banán má 12,5 gramu rezistnentného škrobu, pričom dozretý iba 5 g.

10713260-215023-2-0-14861203611-0-1486379965-0-1486383201-1486383209-650-849bd5d777-1-1486471160

Zdroj obrázka: brightside.me

Ich blahodárny vplyv na ľudský organizmus zhrniem len v odrážkach. Bližší popis nájdete na tejto stránke.

  • prírodné antidepresívum
  • zmierňujú PMS
  • bojujú proti anémii
  • znižujú krvný tlak
  • menej zrelé bojujú proti zápche, viac zrelé pri hnačke
  • pomáhajú ľahšie znášať abstinenčné príznaky z nedostatku nikotínu
  • okamžitý zdroj energie
  • podporujú dobrú náladu

Zaujímavosťou je, že banánová šupka sa používa na upokojenie podráždenej kože po štípancoch a tiež na bielenie zubov :)

P. ♥

Zdravý brumík

16466521_10210170142548227_1117434253_o

Niektorí tieto fazuľové výtvory volajú brownie, niektorí beanie a podľa mňa to chutí ako brumík. Fazuľu vôbec nie je cítiť, takže predsudky zahoďte za hlavu a rovno sa pustite do prípravy:

  • 1 plechovka červenej fazule
  • 2 vajíčka
  • 2 pl kokosového oleja
  • 2 pl medu
  • 2 pl kakaa
  • 1 banán (nemusí byť)
  • trošku škorice, perníkového korenia a vanilkového extraktu

Fazuľu opláchneme cez sitko pod tečúcou vodou a rozmixujeme spolu s banánom, kokosovým olejom, medom a kakaom úplne na “pyré”. Z bielok a štipky soli vyšľaháme tuhý sneh, primiešame žĺtka a fazuľovú zmes. Ak budete piecť vo forme na biskupský chlebík, tak 25 minút ak na plechu stačí 20. Na vrch ešte môžete posypať kúsky čokolády, prípadne hrozienka, ale to je už len taký vylepšovák.

Kancelársky strečing

Počítač je hlavný pracovný nástroj veľkej časti populácie. Dlhodobé sedenie a pozeranie do monitoru môže spôsobovať bolesť chrbtice, hlavy, nôh, zápästia, prstov a tak isto očí. Nepomôže vám ani masáž, ani lieky. Pomôže vám pohyb.

stretch

Ako na strečing?

Strečing by mal byť vykonávaný pomaly, bez zbytočného kmitania. Strečujte pokiaľ zacítite jemné ťahanie. Podržte 5-20 sekúnd. Tlak by mal každou sekundou ubúdať. Ak sa tak nestane, zmiernite napätie a dajte sa do pohodlnejšej polohy. Po uvoľnení sa opäť dostaňte do polohy, v ktorej cítite mierne napätie. Nikdy neťahajte príliš, lebo si môžete viac ublížiť ako pomôcť. Kľúčom k správnemu strečovaniu je, aby ste sa vedome koncentrovali na sval, ktorý strečujete.

Tipy ako sa strečovať v kancelárii

  1. Roztiahnite a vystrite prsty pokiaľ zacítite jemné napätie. Narátajte do 10 a zatvorte dlaň. Vydržte 10 sekúnd. Opakujte ešte raz.

stretch1

  1. Zdvíhanie ramien smerom k ušiam. Držte 3 – 5 sekúnd a zopakujte ešte 2-3-krát.

stretch3

  1. Ruky prekrížte za hlavou podľa obrázka, vtiahnite lopatky k sebe a napnite svaly chrbta. Vydržte 8 – 10 sekúnd. Zopakujte niekoľkokrát.

stretch4

  1. Úklony hlavy do strán. Držte natiahnutý krk po dobu 10 – 20 sekúnd. Zopakujte 2-3-krát na každú stranu.

stretch5

  1. Otáčanie hlavy do strán. Na každej strane držte po dobu 10 – 20 sekúnd. Stačí zopakovať 2-krát na každú stranu

stretch6

  1. Na šiestom obrázku vidíme náklon hlavy dopredu na uvoľnenie zadnej časti krku. Stačia tri opakovania po 3-10 sekúnd.

stretch7

  1. Ľavou rukou si chyťte pravé rameno, pravou rukou pridržte lakeť druhej ruky a ťahajte ho smerom k pravému ramenu. Strečujte 15-20 sekúnd. Zopakujte aj na druhú stranu.

stretch8

  1. Prepleťte prsty cez seba a predpažte. Dlane smerujú od vás. Týmto pohybom strečujete ramená a vrchnú časť lopatiek. Držte 15 sekúnd a zopakujte aspoň 2-krát.

stretch9

  1. Z predchádzajúcej pozície zdvihneme vyrovnané ruky až za hlavu. Ťahajte sa za nimi hore. Vydržte 10 sekúnd, uvoľnite a zopakujte ešte 2-krát.

stretch1010. Chyťte ľavý lakeť pravou rukou, opatrne ho potiahnite smerom k hlave až kým nebudete cítiť jemný ťah ramena a tricepsu. Na každú stranu po 30 sekúnd.

stretch11

 

Cviky nezaberú viac ako niekoľko minút. Ak máte sedavé zamestnanie a bolesti chrbta, tak skôr ako si zoberiete lieky, tak sa snažte aj počas pracovnej doby pohybovať čo najviac, napríklad namiesto výťahu použite schody, kolegovi z vedľajšej kancelárie, nepíšte mail, ale navštívte ho osobne :)

 

Zdroj: http://ehs.ucsc.edu/programs/ergo/stretch.html

 

Výborný chlebík z ovsených vločiek

14724224_10209145169084531_741749546_o

Ak sa vyhýbate bielemu pečivu, tak určite oceníte tento ovsený chlebík s orieškovým nádychom. Normálne ma prekvapilo, aký je chutný :) Potrebujete iba základné 3 suroviny, nejaké tie koreniny a chlebík je na svete:

  • 400 g ovsenných vločiek
  • 100 g vlašských orechov
  • 1 prášok do pečiva bez fosfátov
  • 500 ml vody
  • 1 menšia pl soli, mletá rasca, fenikel, drvený majorán

 

Postup: 

Vločky a orechy pomelieme na múku, zmiešame s PDP a koreninami, zalejeme pol litrom vody, rozmiešame a necháme chvíľu odstáť. Potom túto hustú zmes prelejeme do formy na biskupský chlebík. Ja som ju predtým vyložila s papierom na pečenie, aby sa mi chlebík ľahšie vyberal. Piekla som intuitívne. Najprv 20 minút na 180 stupňov prikryté alobalom, potom 30 minút bez alobalu a nakoniec som ešte dopiekla 20 minút na 250 stupňov. Treba skúšať dreveným špáradlom, či je už stred dopečený. Hotovo! U nás zožal úspech, snáď bude chutiť :))

 

 

HIIT je hit

HIIT som vykonávala v čase, keď som bola v procese chudnutia. S mojím trénerom sme to nakombinovali spolu s upravenou stravou a silovým tréningom. Prinieslo mi to želané výsledky. Takže sama na vlastnej koži môžem prehlásiť, že disciplína v strave a cvičení funguje na 100 %. Jedno bez druhého nefunguje. Nedá sa tu podvádzať, lebo svoje telo neoklamete.

sportssprinting-athlete

Foto: zdroj, www.psychogenyx.com

Rozhodla som sa preštudovať zopár overených stránok a výskumov a dať to na jedno miesto.

Pokiaľ je naším cieľom vyrysovať, teda zbaviť sa prebytočného tuku, musíme do činnosti zapojiť čo najviac svalov, čo najviac najväčších svalov a čo najviac ich zaťažiť.

 

Aký vplyv má na chudnutie kardio v porovnaní s HIIT?

Kardio je fyzická aktivita, napr. behanie alebo bicyklovanie, ktoré je vykonávané asi 30-60 minút nepretržite a v rovnakom tempe. Prečo 30-60 minút? Lebo prvých 20 minút sa spaľuje cukor a až potom nastáva spaľovanie tuku. Áno, pri danom pohybe spaľujeme kalórie. To je fakt. ALE. Naše telo sa rado prispôsobuje. Keď budete behať 30 minúť, tak prvýkrát vám to bude robiť problém. Možno ani nezabehnete tých 30 minút. Telo sa bude sa chcieť prispôsobiť, aby ste nabudúce mohli behať dlhšie a ľahšie. Čo to znamená? To, že sa vám prispôsobí a spomalí váš metabolizmus. Prečo? Je to pochopiteľné. Naše telo bude po čase vynakladať na rovnakú aktivitu, spomínaných 30 minút behu, menej námahy dnes ako napríklad pred pol rokom. Čiže naše telo sa bude čím ďalej, tým viac šetriť a bude lenivejšie páliť zásoby tuku. A toto predsa nechceme.

 

Čo s tým?

Odpoveďou je HIIT. HIIT alebo high intensity interval training, v preklade vysoko intenzívny intervalový tréning. Je to striedanie maximálneho výkonu s dobou odpočinku. Ja osobne som skúšala napríklad šprinty do schodov, šprinty na bežiacom páse, striedať intervaly na stepperi a bicykli. Išla som spôsobom 30 – 60 sekúnd moje úplne maximálne úsilie a 60 – 90 sekúnd vydýchavanie a príprava na ďalší interval. Toto stačí opakovať 8 – 10 x, čiže to zaberie maximálne 30 minút.

Ako reaguje telo pri takomto cvičení? No v prvom rade ide do maximálneho vyčerpania. Unaví sa. Preto sa snaží zrýchliť metabolizmus, aby sa čo najrýchlejšie dostalo do stavu prirodzeného kľudového režimu. Toto zrýchlenie metabolizmu prebieha podľa výskumov nielen počas tréningu ale ďalších 24-48 hodín po tréningu (závisí od náročnosti konkrétneho cvičenia), čiže my ešte dva dni spaľujeme viac energie hoci aj pri relaxovaní.

 

Kedy cvičiť HIIT?

HIIT môžete robiť hneď po silovom tréningu, ako bodku na záver, alebo hneď ráno. Oba spôsoby majú svoje výhody. Ak sa odpálite HIITkom hneď po silovom tréningu, možete si dopriať viac odpočinku a regenerovať. Ak si dáte HIIT v netréningový deň, hneď ráno, určite na to budete mať viac energie než po vyčerpávajúcom silovom tréningu.

 

 

Jesenné jabĺčka

Jesenné jabĺčka pečené v rúre plnené ovsenými vločkami, medom a arašidovým maslom. Rozvoňajú celú kuchyňu :)

14585665_10209081353089171_1257890620_o

 

Potrebujeme:

  • 2 jabĺčka
  • 1 pl med
  • 1 pl arašidové maslo
  • 4 pl ovsenných vločiek
  • škorica, perníkové korenie

 

Príprava:

Jabĺčka prekrojíme a vyberieme jadrovník, naplníme zmesou vločiek, arašidového masla a medu. Posypeme škoricou a perníkovým korením a pečieme 20 minút na 200 stupňov.

 

 

Kakaové slimáky

13646851_10208479654447081_1897306017_oKakaové slimáčiky z tvarohového cesta som našla na stránke angiebakes.com :) Nebola by som to ja, keby som to trošku nepomenila. Takže originál verzia je tu a ja som vymenila hladkú múku a ubrala trochu cukru :)

  • 250 g hrudkového tvarohu
  • 150 g špaldovej múky
  • 30 g pomletých ovsenných vločiek
  • 50 ml mlieka
  • 50 ml oleja
  • 50 g hnedého cukru
  • 1/2 prášku do pečiva
  • 40 g masla
  • 40 g kakaa + cukor

Rúru zapneme na 180 stupňov. Zmiešame tvaroh, múku, vločky, mlieko, olej, cukor a prášok do pečiva do tuhého cesta. Rozvaľkáme ho do obdĺžnika, potrieme rozpusteným maslom, poprášime kakaom a cukrom, zatočíme do rolády a nakrájame asi centimetrové slimáčiky. Slimáčiky ukladáme na papier na pečenie a ešte by som poradila dať navrch kúsok masla. Pečieme max. 15 minút. Mňamy :)

 

13901751_10208479660447231_1845164137_o