Kancelársky strečing

Počítač je hlavný pracovný nástroj veľkej časti populácie. Dlhodobé sedenie a pozeranie do monitoru môže spôsobovať bolesť chrbtice, hlavy, nôh, zápästia, prstov a tak isto očí. Nepomôže vám ani masáž, ani lieky. Pomôže vám pohyb.

stretch

Ako na strečing?

Strečing by mal byť vykonávaný pomaly, bez zbytočného kmitania. Strečujte pokiaľ zacítite jemné ťahanie. Podržte 5-20 sekúnd. Tlak by mal každou sekundou ubúdať. Ak sa tak nestane, zmiernite napätie a dajte sa do pohodlnejšej polohy. Po uvoľnení sa opäť dostaňte do polohy, v ktorej cítite mierne napätie. Nikdy neťahajte príliš, lebo si môžete viac ublížiť ako pomôcť. Kľúčom k správnemu strečovaniu je, aby ste sa vedome koncentrovali na sval, ktorý strečujete.

Tipy ako sa strečovať v kancelárii

  1. Roztiahnite a vystrite prsty pokiaľ zacítite jemné napätie. Narátajte do 10 a zatvorte dlaň. Vydržte 10 sekúnd. Opakujte ešte raz.

stretch1

  1. Zdvíhanie ramien smerom k ušiam. Držte 3 – 5 sekúnd a zopakujte ešte 2-3-krát.

stretch3

  1. Ruky prekrížte za hlavou podľa obrázka, vtiahnite lopatky k sebe a napnite svaly chrbta. Vydržte 8 – 10 sekúnd. Zopakujte niekoľkokrát.

stretch4

  1. Úklony hlavy do strán. Držte natiahnutý krk po dobu 10 – 20 sekúnd. Zopakujte 2-3-krát na každú stranu.

stretch5

  1. Otáčanie hlavy do strán. Na každej strane držte po dobu 10 – 20 sekúnd. Stačí zopakovať 2-krát na každú stranu

stretch6

  1. Na šiestom obrázku vidíme náklon hlavy dopredu na uvoľnenie zadnej časti krku. Stačia tri opakovania po 3-10 sekúnd.

stretch7

  1. Ľavou rukou si chyťte pravé rameno, pravou rukou pridržte lakeť druhej ruky a ťahajte ho smerom k pravému ramenu. Strečujte 15-20 sekúnd. Zopakujte aj na druhú stranu.

stretch8

  1. Prepleťte prsty cez seba a predpažte. Dlane smerujú od vás. Týmto pohybom strečujete ramená a vrchnú časť lopatiek. Držte 15 sekúnd a zopakujte aspoň 2-krát.

stretch9

  1. Z predchádzajúcej pozície zdvihneme vyrovnané ruky až za hlavu. Ťahajte sa za nimi hore. Vydržte 10 sekúnd, uvoľnite a zopakujte ešte 2-krát.

stretch1010. Chyťte ľavý lakeť pravou rukou, opatrne ho potiahnite smerom k hlave až kým nebudete cítiť jemný ťah ramena a tricepsu. Na každú stranu po 30 sekúnd.

stretch11

 

Cviky nezaberú viac ako niekoľko minút. Ak máte sedavé zamestnanie a bolesti chrbta, tak skôr ako si zoberiete lieky, tak sa snažte aj počas pracovnej doby pohybovať čo najviac, napríklad namiesto výťahu použite schody, kolegovi z vedľajšej kancelárie, nepíšte mail, ale navštívte ho osobne :)

 

Zdroj: http://ehs.ucsc.edu/programs/ergo/stretch.html