Výborný chlebík z ovsených vločiek

14724224_10209145169084531_741749546_o

Ak sa vyhýbate bielemu pečivu, tak určite oceníte tento ovsený chlebík s orieškovým nádychom. Normálne ma prekvapilo, aký je chutný :) Potrebujete iba základné 3 suroviny, nejaké tie koreniny a chlebík je na svete:

  • 400 g ovsenných vločiek
  • 100 g vlašských orechov
  • 1 prášok do pečiva bez fosfátov
  • 500 ml vody
  • 1 menšia pl soli, mletá rasca, fenikel, drvený majorán

 

Postup: 

Vločky a orechy pomelieme na múku, zmiešame s PDP a koreninami, zalejeme pol litrom vody, rozmiešame a necháme chvíľu odstáť. Potom túto hustú zmes prelejeme do formy na biskupský chlebík. Ja som ju predtým vyložila s papierom na pečenie, aby sa mi chlebík ľahšie vyberal. Piekla som intuitívne. Najprv 20 minút na 180 stupňov prikryté alobalom, potom 30 minút bez alobalu a nakoniec som ešte dopiekla 20 minút na 250 stupňov. Treba skúšať dreveným špáradlom, či je už stred dopečený. Hotovo! U nás zožal úspech, snáď bude chutiť :))

 

 

HIIT je hit

HIIT som vykonávala v čase, keď som bola v procese chudnutia. S mojím trénerom sme to nakombinovali spolu s upravenou stravou a silovým tréningom. Prinieslo mi to želané výsledky. Takže sama na vlastnej koži môžem prehlásiť, že disciplína v strave a cvičení funguje na 100 %. Jedno bez druhého nefunguje. Nedá sa tu podvádzať, lebo svoje telo neoklamete.

sportssprinting-athlete

Foto: zdroj, www.psychogenyx.com

Rozhodla som sa preštudovať zopár overených stránok a výskumov a dať to na jedno miesto.

Pokiaľ je naším cieľom vyrysovať, teda zbaviť sa prebytočného tuku, musíme do činnosti zapojiť čo najviac svalov, čo najviac najväčších svalov a čo najviac ich zaťažiť.

 

Aký vplyv má na chudnutie kardio v porovnaní s HIIT?

Kardio je fyzická aktivita, napr. behanie alebo bicyklovanie, ktoré je vykonávané asi 30-60 minút nepretržite a v rovnakom tempe. Prečo 30-60 minút? Lebo prvých 20 minút sa spaľuje cukor a až potom nastáva spaľovanie tuku. Áno, pri danom pohybe spaľujeme kalórie. To je fakt. ALE. Naše telo sa rado prispôsobuje. Keď budete behať 30 minúť, tak prvýkrát vám to bude robiť problém. Možno ani nezabehnete tých 30 minút. Telo sa bude sa chcieť prispôsobiť, aby ste nabudúce mohli behať dlhšie a ľahšie. Čo to znamená? To, že sa vám prispôsobí a spomalí váš metabolizmus. Prečo? Je to pochopiteľné. Naše telo bude po čase vynakladať na rovnakú aktivitu, spomínaných 30 minút behu, menej námahy dnes ako napríklad pred pol rokom. Čiže naše telo sa bude čím ďalej, tým viac šetriť a bude lenivejšie páliť zásoby tuku. A toto predsa nechceme.

 

Čo s tým?

Odpoveďou je HIIT. HIIT alebo high intensity interval training, v preklade vysoko intenzívny intervalový tréning. Je to striedanie maximálneho výkonu s dobou odpočinku. Ja osobne som skúšala napríklad šprinty do schodov, šprinty na bežiacom páse, striedať intervaly na stepperi a bicykli. Išla som spôsobom 30 – 60 sekúnd moje úplne maximálne úsilie a 60 – 90 sekúnd vydýchavanie a príprava na ďalší interval. Toto stačí opakovať 8 – 10 x, čiže to zaberie maximálne 30 minút.

Ako reaguje telo pri takomto cvičení? No v prvom rade ide do maximálneho vyčerpania. Unaví sa. Preto sa snaží zrýchliť metabolizmus, aby sa čo najrýchlejšie dostalo do stavu prirodzeného kľudového režimu. Toto zrýchlenie metabolizmu prebieha podľa výskumov nielen počas tréningu ale ďalších 24-48 hodín po tréningu (závisí od náročnosti konkrétneho cvičenia), čiže my ešte dva dni spaľujeme viac energie hoci aj pri relaxovaní.

 

Kedy cvičiť HIIT?

HIIT môžete robiť hneď po silovom tréningu, ako bodku na záver, alebo hneď ráno. Oba spôsoby majú svoje výhody. Ak sa odpálite HIITkom hneď po silovom tréningu, možete si dopriať viac odpočinku a regenerovať. Ak si dáte HIIT v netréningový deň, hneď ráno, určite na to budete mať viac energie než po vyčerpávajúcom silovom tréningu.

 

 

Jesenné jabĺčka

Jesenné jabĺčka pečené v rúre plnené ovsenými vločkami, medom a arašidovým maslom. Rozvoňajú celú kuchyňu :)

14585665_10209081353089171_1257890620_o

 

Potrebujeme:

  • 2 jabĺčka
  • 1 pl med
  • 1 pl arašidové maslo
  • 4 pl ovsenných vločiek
  • škorica, perníkové korenie

 

Príprava:

Jabĺčka prekrojíme a vyberieme jadrovník, naplníme zmesou vločiek, arašidového masla a medu. Posypeme škoricou a perníkovým korením a pečieme 20 minút na 200 stupňov.

 

 

Kakaové slimáky

13646851_10208479654447081_1897306017_oKakaové slimáčiky z tvarohového cesta som našla na stránke angiebakes.com :) Nebola by som to ja, keby som to trošku nepomenila. Takže originál verzia je tu a ja som vymenila hladkú múku a ubrala trochu cukru :)

  • 250 g hrudkového tvarohu
  • 150 g špaldovej múky
  • 30 g pomletých ovsenných vločiek
  • 50 ml mlieka
  • 50 ml oleja
  • 50 g hnedého cukru
  • 1/2 prášku do pečiva
  • 40 g masla
  • 40 g kakaa + cukor

Rúru zapneme na 180 stupňov. Zmiešame tvaroh, múku, vločky, mlieko, olej, cukor a prášok do pečiva do tuhého cesta. Rozvaľkáme ho do obdĺžnika, potrieme rozpusteným maslom, poprášime kakaom a cukrom, zatočíme do rolády a nakrájame asi centimetrové slimáčiky. Slimáčiky ukladáme na papier na pečenie a ešte by som poradila dať navrch kúsok masla. Pečieme max. 15 minút. Mňamy :)

 

13901751_10208479660447231_1845164137_o

Daj si pauzu

Pretrénovanie, je stav, kedy je tvoje telo opakovane vystavované stresu, či už z tréningu alebo nedostatočnej regenerácie a tvoj organizmus už nie je schopný tento stres eliminovať.

Všetci dobre vieme, že dostatok pohybu je skvelým kľúčom k fyzickému a psychickému zdraviu, ale aj v tomto prípade platí staré známe „všetkého veľa škodí“.

 Ak nie je dostatočný odpočinok súčasťou tréningového programu, nemôže dôjsť k dokonalej regenerácii tela. Tréningom totiž telo vylučuje stresový hormón kortizol. Ak by sme nemali tento hormón, chýbala by nám energia na tréning. Na druhej strane, nadmerná a dlhodobá produkcia kortizolu môže viesť k mnohým zdravotným problémom a tvoja stagnácia v chudnudnutí, či naberaní svalsva je iba jeden z negatívnych účinkov. Nejde však iba o stres spôsobený cvičením. Rovnaké problémy môže spôsobiť stres v práci, škole alebo rodinné problémy.

xsports-nutrition-research-jpg-pagespeed-ic-qjxeuscooy

Varovné signály pretrénovania:

  • dlhodobá únava a vyčerpanosť
  • bolesť svalov a kĺbov
  • pokles výkonu
  • nespavosť
  • znížená imunita
  • náladovosť, podráždenosť a depresia
  • strata nadšenia pre tréning
  • znížená chuť do jedla
  • narušenie hormonálneho profilu

Čo teda urobiť? Odporúčania od odborníka hovoria, že v prvom rade treba znížiť množstvo tréningov, ktoré robíš, ideálne však úplne vynechať kardio aj silový tréning po dobu jedného týžňa. Nemusíš sa obávať, že prídeš o svoje svaly. Je totiž dokázané, že za tak krátku dobu to nie je možné ako hovorí táto štúdia [2]. Ak však už po dvoch dňoch ničnerobenia nebudeš vedieť čo so sebou, tak alternatívou k tréningu môže byť napríklad chôdza. Čo sa týka stravy, je potrebné jesť zdravo a vyvážene po celý čas – eliminuj jedlá s vysokým glykemickým indexom, vyhýbaj sa kofeínu, sladeným nápojom a čokoláde. Doplň zinok, horčík, vitamín C, vitamín B6 a omega 3, pretože toto všetko môže prispieť k regulácii množstva kortizolu v tele ako je uvedené tu [3]. Po tomto odpočinku by si mala pristupovať ku tréningu systémom 1+1 (jeden deň tréning, jeden deň odpočinok).

Počúvaj svoje telo. Tvrdý tréning vyžaduje kvalitnú regeneráciu. Nie si stroj. Potrebuješ ako fyzický, tak aj psychický odpočinok. Dopraj si v prvom rade pauzu, kvalitný spánok, zájdi na športovú masáž, do sauny alebo na wellness.

[1] http://www.elite-athletic-performance.com/sports-nutrition-research.html

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582213

[3] http://www.camperdownosteopathy.com/further-reading/are-you-overtraining-the-perils-of-adrenal-fatigue

[4] http://www.maxworkouts.com/articles/entry/why-over-exercising-keeps-you-fat

[5] https://www.verywell.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386